
发布日期:2025-10-08 13:19 点击次数:169
不是你吃多了,很多“肚子鼓、蹲不出”,多半是低纤维+少水+久坐。我把早餐豆浆换成一杯高纤顺便奶昔,配三件小事,连用14天,更顺、更轻、人也有精神。做法、边界、复盘一次讲清,照着做就会。
方案一句话一杯奶昔+多水+饭后走+规律作息。
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材料牛奶250ml(乳糖不耐→无乳糖/豆奶)|即食燕麦15–20g|熟黑芝麻8–10g(研磨更好吸收)|香蕉100–120g(控糖版→半根或换奇异果/莓类)。热量约330–420kcal。
做法(3步)1)先倒液体,再放燕麦、芝麻、香蕉。2)高速30–60秒打至细滑;不加糖。3)想更稀,加水50–100ml即可。
怎么喝时机:早餐或下午加餐,每日1杯,连用7–14天评估。
代餐提示:晚餐想轻一点,用这杯时补蛋白(水煮蛋1个/无糖酸奶150g/鸡胸100g)。
配套:全天饮水1500–2000ml;饭后步行15–20分钟;23:00前入睡。
适用 / 不适用适用:久坐、蔬果偏少、偶发便秘者。
谨慎:乳糖不耐/奶或芝麻过敏、糖友/控糖、肾病限钾/限蛋白、胃肠急性期。
就医节点:>3天仍便秘、伴腹痛/便血/明显消瘦请及时就医。食疗不替代医疗。
为什么可能有用纤维+水:燕麦(可溶/不溶性)+香蕉,配足量液体→增大体积、软化便质,更好排。
润与饱:芝麻脂类助润滑;蛋白/脂肪延缓胃排空,更耐饿、少零食。
动与息:步行促蠕动,规律作息稳节律,肚子更“轻”。
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复盘清单(可打卡)D1/D7/D14记录:
排便次数/用时/成形度(软硬适中为佳);
晨起腰围;
早晨精神度1–5分。若≥70%天数顺畅且腹胀减轻→可降频维持;无效→调整水/纤维/运动或就医评估。
FAQ乳糖不耐? 换无乳糖奶/豆奶。
怕升糖? 香蕉半根+莓类,分次小口喝。
易胀气? 燕麦减半、改温饮、餐后走路。
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蓝豆豆营养师说:把这杯当成“把路先疏通”的工具。肠道顺了,气色自然更好;真正的身材改变,还是靠均衡三餐+持续活动。收藏起来,用得上就翻出来!
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